鈣質是維持骨骼健康的關鍵,但我們的日常生活中常常有一些因素會導致鈣質流失,例如年齡因素、飲食方式過量,都可能影響鈣質流失;本文將說明 3 大導致鈣質流失的主要因素,並由提供實用的補充鈣質建議,幫助你掌握正確的鈣質補充方法。
鈣質為什麼會流失?
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年齡因素導致鈣質流失
隨著年齡的增長,鈣質的流失速度會逐漸加快,尤其對女性而言,這一問題更為明顯。在更年期,女性體內的雌激素水平大幅下降,這會直接影響骨質,導致骨質流失的速度顯著增加,這樣的變化使得年長女性比男性更易面臨骨質疏鬆的風險。
飲食方式導致鈣質流失
不當的飲食方式會顯著影響鈣質的保持,例如過多的鹽分攝取會增加鈣質的流失,因為鈉會促使鈣通過尿液排出,又或是磷的過量攝取也會妨礙鈣質的吸收,常見的高磷食物如碳酸飲料和加工食品,會與鈣質競爭吸收。因此,適當控制鹽和磷的攝取,對於維持鈣質平衡相當重要。
不常曬太陽導致鈣質流失
不常曬太陽會影響鈣質的吸收,因為陽光能促進體內維生素 D 的合成,當體內維生素 D 不足時,鈣質的吸收效率會下降,進而增加骨骼鈣質的流失;為此,經常待在室內或生活在陽光不足的地區的人,應特別注意通過飲食或補充劑來確保維生素 D 的攝取。
補充鈣質需要注意的 2 件事
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確認自己每日鈣質需求量
首先補充鈣質需要確認自己每日鈣質需求量,根據膳食營養素參考攝取量,7~9 歲兒童的每日建議鈣攝取量為 800 毫克,而成年人則需攝取 1000~1200 毫克;適量的鈣質能幫助維持骨骼密度,預防骨質疏鬆,但過量攝取可能導致腎結石等健康問題。
搭配維生素 D 協助鈣質吸收
維生素 D 在鈣質吸收過程中扮演著至關重要的角色,當我們攝取鈣質時,維生素 D 能夠幫助調節腸道對鈣的吸收率;如果缺乏維生素 D,鈣質的吸收可能會受到阻礙。因此,常常會到鈣質保健品的配方設計中,會同時補充鈣質和維生素 D ,協助身體更好吸收利用。
補充鈣質的方式
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透過飲食補充鈣質
要通過飲食有效補充鈣質,可以選擇多種鈣質豐富的食物。例如,魚貝類如蝦乾和魚干含有高量的鈣質、堅果和種子類中的黑芝麻也是鈣質的重要來源、蔬菜和藻類如洛神花乾、髮菜和海帶,都是天然的鈣質來源。
透過保健品補充鈣質
如果日常飲食中鈣質攝取不足,保健品是補充鈣質的有效選擇。不過市場上有各種鈣質補充劑,如碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,每種產品的鈣吸收率和效果可能有所不同,故在選擇保健品時,應注意產品的鈣含量、吸收率及是否添加了其他有助於鈣吸收的營養素。
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參考資料
參考資料 1:衛福部 “50 歲以上每 10 位女性就有 1 位骨質疏鬆 年輕「鈣」重要,老來不「骨鬆」”
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