你知道嗎?補鈣並不僅僅只能依賴牛奶,其實,有許多食物同樣富含鈣質,能夠幫助你補充每日所需。本文將介紹 11 種鈣質食物,讓你在日常中能夠輕鬆補鈣~如果你也對乳製品過敏,那麼這些鈣質食物也許能夠幫助你,快跟著我們繼續了解吧!
為什麼我們需要補充鈣質?
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鈣質對身體的好處
鈣質對身體的好處多不勝數,是維持健康不可或缺的重要營養素。首先,鈣質能有效維持骨骼健康;其次,鈣質還參與神經傳導作用,維持正常的神經訊號傳遞;此外,鈣在肌肉收縮中也扮演重要角色,確保肌肉的正常運作。
流失鈣質會出現的徵狀
當身體流失鈣質時,最常見的是骨骼問題,例如骨質疏鬆和骨折風險增加,特別是在老年人中;缺鈣可能導致牙齒健康問題,如牙齦出血和牙齒鬆動,另外肌肉抽筋和痙攣也是缺鈣的常見徵狀。如果身體出現狀況,應待即時尋求醫師協助,確認是否是因為鈣質流失造成的影響。
11 種鈣質食物這樣吃
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根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,除了乳製品牛奶、乾酪之外,這 3 類食物中也富含鈣質:
食品分類 | 樣品名稱 | 鈣(mg) |
魚貝類 | 正櫻蝦乾 | 2859 |
魚貝類 | 扁魚干 | 2804 |
魚貝類 | 小魚干 | 2213 |
魚貝類 | 日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯) | 1723 |
乳品類 | 部份脫脂強化奶粉(鈣強化) | 1555 |
堅果及種子類 | 黑芝麻粉 | 1449 |
魚貝類 | 蝦皮 | 1381 |
堅果及種子類 | 黑芝麻(生) | 1354 |
蔬菜類 | 洛神花乾 | 1266 |
藻類 | 髮菜 | 1187 |
乳品類 | 乾酪粉 | 1151 |
魚貝類鈣質食物:蝦乾、魚干
魚貝類食物中,蝦乾和魚干是極佳的鈣質來源。正櫻蝦乾每 100 克含有 2859 毫克鈣、扁魚干和小魚干分別含有 2804 毫克和 2213 毫克鈣,同樣能提供豐富的鈣質;此外,日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)每 100 克含有 1723 毫克鈣,是補充鈣質的理想選擇。
堅果及種子類鈣質食物:黑芝麻
黑芝麻是堅果及種子類中鈣質含量豐富的食材,每 100 克黑芝麻粉含有 1449 毫克鈣,而生黑芝麻則含有 1354 毫克鈣;此外,黑芝麻還富含健康脂肪、纖維和多種維生素與礦物質,無論是加入早餐麥片、沙拉,還是製作芝麻糊,都是一項美味營養的選擇。
蔬菜、藻類鈣質食物:洛神花乾、髮菜、海帶
蔬菜和藻類中也有豐富的鈣質食材,例如洛神花乾和髮菜,每 100 克洛神花乾含有 1266 毫克鈣,而髮菜則含有 1187 毫克鈣,海帶中也含有高含量的鈣質,有助於補充人體所需的營養素~這些食材可以輕鬆加入日常飲食中,提供人體鈣質所需。
2 種 NG 飲食會造成鈣質流失
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重鹹會造成鈣質流失
高鹽飲食會對鈣質吸收產生負面影響。過量的鈉攝取會導致體內鈣的排出量增加,進而加速鈣質流失,常見的高鹽食物包括調味料如沙茶醬、湯底、火鍋料這些含有高鈉成分,應適量控制,以避免鈣質流失對骨骼健康造成影響。
高磷攝取會造成鈣質流失
當飲食中的磷含量過高時,也會導致鈣質吸收減少,因為鈣和磷在體內會相互競爭,過多的磷會降低鈣的利用率,常見的高磷食物包括碳酸飲料、加工肉品、動物內臟…等;建議將鈣質食物與高磷食物分開食用,並注意減少高磷食物的攝取,有助於維持鈣質留存。
透過攝取鈣質食物,日常也能夠輕鬆補鈣
選擇富含鈣質的食物,如乳製品、深綠色蔬菜、豆腐和小魚乾,都能有效補充體內所需的鈣質;此外,你也可以透過攝取保健品,快速獲取身體不足的鈣質,立即透過醫神方官方 LINE@ 諮詢如何輕鬆補鈣,讓專業的營養支持你的強健活力!
參考資料
參考資料 4:衛福部“食品營養成分資料庫”